Quels sont les effets du froid sur la fréquence Cardiaque et les bonnes pratiques en Hiver pour les Coureurs et Cyclistes ? L’hiver, avec ses températures basses et ses conditions climatiques parfois extrêmes, pose un défi particulier aux sportifs, notamment aux coureurs et aux cyclistes. Au-delà des risques de blessures liés au froid, il existe des effets notables du froid sur la fréquence cardiaque et le système cardiovasculaire. Dans cet article, nous explorerons les conséquences de l’exercice en extérieur par temps froid, les dangers associés à cette pratique et les bonnes pratiques à adopter pour préserver sa santé.
1. Effets du froid sur la fréquence cardiaque
Ralentissement du métabolisme et réduction de l’efficacité cardiaque
Par temps froid, le corps réagit en ajustant ses fonctions physiologiques pour maintenir une température corporelle stable. L’une des réponses immédiates est la constriction des vaisseaux sanguins périphériques (principalement les capillaires et les artères de la peau), ce qui réduit le flux sanguin vers la peau et les extrémités pour limiter la perte de chaleur. Cette vasoconstriction augmente la pression artérielle et modifie la fréquence cardiaque.
En théorie, le froid pourrait amener le cœur à battre plus rapidement pour maintenir un flux sanguin adéquat dans les organes vitaux. Cependant, chez certains individus, l’effort physique dans ces conditions peut entraîner une augmentation plus importante de la fréquence cardiaque, car le cœur doit travailler plus dur pour garantir que l’oxygène et les nutriments arrivent aux muscles en activité.
Le stress cardiovasculaire
L’exposition prolongée au froid augmente également le stress cardiovasculaire, car le cœur doit non seulement répondre à la demande d’oxygène induite par l’exercice, mais aussi compenser la résistance accrue à la circulation sanguine en raison de la vasoconstriction. En conséquence, les athlètes peuvent ressentir une plus grande sensation d’effort, même à une intensité modérée, ce qui peut mener à une fatigue prématurée et à un risque accru de problèmes cardiaques chez les individus à risque.
2. Dangers du froid pendant l’exercice
Hypothermie
L’hypothermie survient lorsque la température corporelle chute en dessous des 35°C, ce qui peut nuire au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Elle peut se développer plus rapidement par temps humide ou venteux, même si la température n’est pas extrêmement basse. Les symptômes incluent des frissons, une confusion mentale, une faiblesse musculaire et un ralentissement du rythme cardiaque. Dans des cas graves, l’hypothermie peut être fatale.
Gelures
Les gelures surviennent lorsque la peau et les tissus sous-jacents gèlent en raison d’une exposition prolongée à des températures très basses. Les doigts, orteils, oreilles et nez sont les plus vulnérables. Bien que la gelure ne soit pas directement liée à la fréquence cardiaque, elle peut entraîner une restriction de la circulation sanguine, aggraver le stress sur le cœur et nécessiter une attention médicale immédiate.
Augmentation de la charge cardiaque pour les individus à risque
Les sportifs ayant des antécédents de problèmes cardiaques (tels que l’hypertension, l’athérosclérose, ou des arythmies) doivent être particulièrement prudents. L’exercice dans un environnement froid peut entraîner une augmentation du travail du cœur, ce qui pourrait potentiellement déclencher des événements cardiaques indésirables, comme un infarctus ou un accident vasculaire cérébral (AVC).
3. Bonnes pratiques pour s’entraîner en hiver
1. Adapter son équipement
- Vêtements en couches : Le port de vêtements en plusieurs couches permet de réguler la température corporelle plus efficacement. Les couches de base en matière synthétique ou en laine mérinos aident à évacuer la sueur, tandis que les couches intermédiaires apportent de la chaleur. La couche extérieure doit être coupe-vent et imperméable.
- Protéger les extrémités : Portez des gants, des bonnets et des chaussettes thermiques. Les extrémités du corps, comme les doigts, orteils et oreilles, sont plus sujettes aux engelures.
- Chaussures adaptées : Choisissez des chaussures de course ou de vélo avec des semelles antidérapantes et des matériaux imperméables pour éviter les glissades sur la neige ou la glace.
2. Modérer l’intensité de l’effort
Lors de l’exercice par temps froid, il est recommandé de réduire l’intensité de l’entraînement pour éviter une surcharge cardiaque. Adaptez la durée et l’intensité de vos sorties, surtout si les températures sont très basses. Pensez à effectuer un échauffement plus long pour préparer le corps à l’effort et éviter les blessures musculaires.
3. Rester hydraté
En hiver, la sensation de soif est souvent moins perceptible, mais il est essentiel de maintenir une bonne hydratation. L’air froid peut assécher les voies respiratoires et provoquer une déshydratation, ce qui augmente le risque de blessures musculaires et réduit la performance.
4. Écouter son corps
La vigilance est essentielle. Si vous ressentez des douleurs thoraciques, des essoufflements anormaux, ou toute autre sensation inhabituelle pendant l’effort, arrêtez vous immédiatement et consultez un professionnel de santé. Il est également important de prêter attention aux signes de gelures ou d’hypothermie, comme des engourdissements ou des frissons excessifs.
5. Prévoir un retour progressif au chaud
Après l’exercice, il est important de réchauffer le corps progressivement. Privilégiez des vêtements secs et chauds et évitez les douches trop chaudes immédiatement après l’effort, ce qui pourrait provoquer un choc thermique et perturber la circulation sanguine.
Conclusion
Le froid représente un défi pour les athlètes d’hiver, notamment en course à pied et en cyclisme, mais en prenant certaines précautions et en ajustant son entraînement, il est tout à fait possible de pratiquer son sport en toute sécurité. Il est essentiel de respecter les recommandations concernant l’équipement, l’intensité de l’effort et l’hydratation pour minimiser les risques liés aux températures froides. Enfin, n’oubliez jamais d’écouter votre corps et de consulter un professionnel en cas de doute.
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Sources :
National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). (2021). Cold Stress and the Effects of Extreme Cold on Health. www.cdc.gov
American Heart Association. (2023). How Cold Weather Affects Your Heart. www.heart.org
Mayo Clinic. (2022). Cold Weather Exercise: What You Need to Know. www.mayoclinic.org1